[chat face="img_3770-1.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] こんにちは！とろこ(@torokoiloveme)です！ [/chat]
ダイエット中の空腹感がつらい・・・
ダイエットで辛いことと言えば、空腹感との戦いですよね。
特に夜中にやってくる空腹感。あれほど辛いものはありません。
空腹感を我慢することができずに、思わず暴飲暴食に走ってしまった…。
そんな人もいるのではないでしょうか？？
今日は、そんなダイエットの大敵・空腹感への対策についてお話したいと思います。
なんでお腹は減るの？空腹感の原因とは？
そもそも、なんでお腹は減るんでしょうか？？
食べたご飯がどれ位で消化されるのかご存知ですか？？
人間が食べたものを消化するまでの時間は平均で4〜5時間。
それがフルーツやおかゆなど「消化にいいもの」を食べると、2〜3時間で消化されてしまったりします。
[chat face="img_5247.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] そりゃーお腹空くはずだわー！[/chat]
更に便として排出するまでには24〜48時間かかると言われています。
[chat face="img_5243.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] 一時的に体重が増えても、2日間気をつけてたら大丈夫ってことだね！！ [/chat]
安心しすぎるのはよくありませんが、一日食べ過ぎても焦る必要はありません。
食べ過ぎた次の日は、ヨーグルトやスムージーなどを活用して、食べすぎをリセットしましょう！
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ダイエット中の辛い空腹感を紛らわせる方法と対策
ダイエット中はお腹もすくし、食べられないから余計に食べ物のことを考えてイライラしちゃう…！
そんなことありませんか？
私は、かなり身に覚えがあります！笑笑
食べられないのは辛いけど、それでストレスを溜めるのは良くありません。
ストレスは、暴飲暴食、更にはリバウンドへ繋がってしまう恐れもあります。
せっかく頑張ろうと思った気持ちを無駄にしてはいけません！
私がダイエット中に試した空腹感を紛らわせる方法をまとめてみました！
食べ物以外に意識を向けて食欲を抑える！
まずは食事以外に意識を向けるということですね。
やっぱり考えれば考えるほど食べ物のことで頭がいっぱいになっちゃうので、空腹感を紛らわせるためには食事以外のことで頭をいっぱいにすることが必要だと思います。
体を動かして空腹を紛らわせる
よくその場ダッシュを10回したら、空腹感がなくなるなんてこと聞きませんか。
これは私もよく使った手ですが、空腹時に運動をすると、空腹感を忘れて体を動かすことに集中できます。
ウォーキングなんてちょうどいいと思うんですけれど、注意してほしいのは、歩く場所です。
「せっかくだから、少し歩いてコンビニまで行ってみよう。」
なんて志は立派ですが、それでお菓子を買って帰ってきては元も子もありません！
デパ地下などのスイーツコーナーも誘惑が多いので、おすすめできません。
世の中には美味しい食べ物がたくさん溢れていますから、その誘惑に負けないように気をつけてください。
空腹時に運動をした方が、脂肪燃焼効果も高いと言われています。
そろそろ運動をしてみようかなと考え始めたダイエッターの皆さんは、空腹時を狙ってチャレンジしてみてくださいね。
ちなみに私は朝起きて白湯を飲んで、職場の最寄り駅の一駅前まで何も食べずに向かいます。
そして一駅分ウォーキングをした後、いつものコンビニで朝ごはんを買うようにしています。
この頃は主にスムージーやヨーグルトなどを購入していました。
ウォーキングを頑張ったから、朝ごはんも控えめにしよう、と、ダイエットに前向きな気持ちになれますよ！
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歯を磨くことで食欲を抑える
これはよく読んでいた雑誌に書いてあった、空腹感を紛らわす方法です。
みなさんは毎晩どのタイミングで歯を磨いていますか？
ダイエットをする前の私は、夜ご飯を食べて、お風呂に入って、携帯をいじったり、ダラダラした後、寝る直前に歯磨きをしていました。
これはお風呂に上がってから、ジュースを飲んだり、アイスを食べたりするような習慣があったからなんです。
晩ごはんを食べた直後に歯を磨くようになってから、余分な物を食べないようになりました。
これは
[chat face="img_5243.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] 歯を磨いてしまったから、もう食べないでおこう！[/chat]
という心理とミント系の香りを嗅ぐことによって、食欲を抑える効果があるということを利用した抑制の方法なのですが、これは空腹時にも活用できるようです。
ご飯を食べたすぐ後に何かを食べるのって、ちょっとためらいますよね。
その気持ちが、空腹時に歯磨きをすることによって、食欲を抑え、空腹感を紛らわせることに繋がるのです。
好きなことを見つけて食欲を忘れる
好きなことに熱中するというのも一つの手です。
私はイラストを描くのが趣味なんですが、作業している間はご飯も仕事も、何もかも忘れて没頭することができます。
以前、夕方の6時からイラスト制作をはじめ、気が付いたら、次の日の11時になっていたことがありました！
あまり熱中しすぎるのも、体には良くないと思いますが、全てのことを忘れられるぐらい、熱中できる趣味があるというのは、とても素敵なことだと思います。
今までは食べることが趣味だった！
という人も、この機会に、自分も磨ける素敵な趣味を見つけてみてはいかがですか？
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食欲が起こる前に寝る
空腹に対抗するための究極の方法。
それが寝ることです。
私はしばらく8時間ダイエットというものを行っていたのですが、夜になると必ずと言っていいほど辛い空腹感が襲ってきました。
いつもその空腹感に耐えきれず、お菓子やご飯をつまんでしまっていたので、ついに、
仕事から帰ってきて、すぐ寝る
という荒療治に挑戦しました。
元から超ロングスリーパーで、ほうっておくと11時間ぐらい眠ってしまう私なので、この方法は私の体にとても合っていました。
[chat face="img_5249.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] 目覚めた時もすっきりするし、体も軽い！ [/chat]
私に一番合っていた空腹感を紛らわせる方法だったと思います。
ただ、この方法は学生さんや1人暮らしの人には試しやすい方法かもしれませんが、家庭を持ってる人には難しい方法かもしれません。
仮眠を取ることでも、空腹感は少しでも抑えられますので、眠ることができない人は、少しだけ眠る方法も試してみてくださいね。
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ダイエット中の空腹感に耐えられなくなったときは何なら食べてもいい？
さて、これまでは、食べ物以外のものに集中して、空腹感を紛らわせる方法をお伝えしてきました。
それでもどうしても何か食べたいと感じる時がありますよね。
本当は食べないのが一番いいなんてことわかってる。それでも何かを食べたい時、何を食べればいいの？
ここからは空腹感に耐えられなくなった時におすすめの食べ物と飲み物についてお話していきたいと思います。
空腹感を紛らわせる食べ物を選ぶポイント
皆さんは、お腹がどうしても空いて我慢出来ない時、どんなものをたべていますか？？
まさか、目の前にあるものを何でもかんでも食べたりしてないですよね？？
空腹感を感じている時は、満腹感に対して鈍くなっており、暴飲暴食に走りやすいんです…！
食べたいという欲望のままに食べてしまうとのちのち後悔することになります。
私が空腹で何か食べたいと思った時にはいくつか気をつけるポイントがあります。
それがこちら！
- 温かいものを口にする。
- 甘いものを少しだけつまむ。
- 時間をかけて飲む・食べる。
それではひとつずつ見ていきたいと思います！
温かい物を口にする。
空腹感を感じた時に口にするものは、冷たいものよりは温かいものにしましょう！
お腹にも優しいですし、体を温めることになって、消費カロリーも増加します！
昨晩からやったら白ご飯が食べたくて、
｢あ、これそのまま過食コース！！｣
と思ったので今朝3分で作った豆乳スープ！！中にはけんちゃん豆腐を入れました💕
朝ご飯ということで、白ご飯少しとと納豆も食べましたが、しっかり満足出来ました！
過食は防いだぞーー！✌️ pic.twitter.com/TiaOi4EO8n— とろこ (@torokoiloveme) 2019年2月5日
私の最近のおすすめは豆乳スープです。
簡単に作れてお気に入り！
甘いものを少しだけ、つまむ。
どうしても空腹感に耐えきれなくなったら少しだけ甘いものをつまみましょう。
がつんと甘いものを食べることによって一時的に空腹感が収まる場合があります。
食べ過ぎないようにだけ注意してくださいね。
私はチョコレートがめっちゃくちゃ好きで、特に生理前は食べないとイライラしてしまうぐらいです。
コンビニでよく見かける上のチョコたちは家にストックしていますが、一日〇粒までと決めて食べています。
時間をかけて飲む・食べる
人が食事を始めてから満腹感を感じるまでには、約20分の時間がかかると言われています。
逆に少しの量でも20分以上の時間をかけることによって、満腹感を得られるということになります。
空腹感に身を任せて、なんでもガツガツ食べるのではなく、落ち着いて、ゆっくりとした気持ちでよく噛んで食べるようにしましょう。
一口30回が目安になります。
いつも飲み込むような勢いでご飯を食べている人は要注意です。
ダイエット中の空腹時におすすめの飲み物
それでは、ここからは空腹時にどうしても何かお腹に入れたくなった時に私がよく飲む飲み物をご紹介します。
水
まずはやっぱり水ですよね。
私は家にも職場にもウォーターサーバーがあるので、空腹感を感じたら、まずはコップ一杯の水を飲むようにしています。
できれば上に書いた通り、お白湯の方が好ましいです。
たくさん水を飲むことによって、デトックス効果もあり、ダイエットには大変効果的です。
炭酸水
mineral water with strawberries, ice and mint in a vintage cup
炭酸水も水と同じく、よく空腹時に飲みます。炭酸がお腹の中で膨れて、満腹を感じさせてくれます。
炭酸水は砂糖も入っているものではなく、無糖の炭酸水を飲むようにしましょう。
こちらは飲みすぎると気持ちが悪くなったりするので、注意が必要です。
ココア
水や炭酸水でもダメだった場合は、私はガツンと甘い飲み物を摂取します。
特にココアはお気に入りです。
甘い物を取ることによって、血糖値が上昇し一時的に空腹感を和らげてくれます。
お昼前の一番辛い時間は会社でいつもココアを飲んでいます。
スムージー
スムージーは上記の飲み物よりも、食感もあり、かなりの満腹感を得ることができます。
私は最近、朝食でスムージーを飲んでいます。
腹持ちもいいので、置き換えダイエットにも最適です。
晩御飯を青汁に置き換えた際もダイエット効果がかなり高かったのでよかったら試してみてくださいね！
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空腹時におすすめの食べ物
空腹時、食事以外はなるべく固形物は食べないようにしていますが、どうしても何か食べたいという時の最終手段として食べているものを三つご紹介します。
飴
まずは飴ですね。
ココアと同じく、甘いものをとることによって空腹感を和らげることができます。
とはいえ砂糖の塊なので、食べ過ぎには注意が必要。
私も職場での最終手段として飴を食べることが多いです。
チョコレート
私はチョコレートが大好きなんですが、皆さん、ご存知の通り、チョコレートはかなりカロリーが高いです。
ですが、チョコレートにはリラックス効果などもあります。
もちろん食べ過ぎはいけませんが、チョコレートは食べ方をしっかり考えると、ダイエットの強い味方にもなってくれます。
急激に血糖値が上がり、二つ三つとどんどん食べてしまいがちなので、そのまま暴飲暴食に走らないように気をつけながら食べてください。
ガム
噛むことによって満腹中枢が刺激されるという話は、誰もが聞いたことがあるでしょう。
ガムやグミなどの、よく噛まないと食べられないお菓子は、一つを食べるのにも時間がかかり、すぐに満腹感を感じられる傾向にあります。
お腹が空いた時はガムをひたすら噛んで、空腹感を紛らわせるのも一つの手だと思います。
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ニセモノの空腹感にきをつけよう！
あなたは偽物の空腹感と本物の空腹感について考えたことはありますか？
本当にお腹が空いた時だけご飯を食べるのはもちろんですが、なんとなく口寂しくなっているのを空腹と勘違いしていませんか？
暴飲暴食をした後は特に、空腹感について鈍感になっています。
何か食べたくなっても、すぐに口にするのではなく、
[chat face="img_5243.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] 今、本当にお腹が空いているのかな。これを食べて、後悔しないかな。[/chat]
と、もう一度自分に問いかけてみてください。
喉が乾いているだけなのを空腹感だと思い込んでしまっている場合もあります。
コップいっぱいの白湯を飲むと、お腹が落ち着きますよ。
お腹が空いたら、まずは温かいお白湯を一杯飲むことを習慣づけてみてください！
空腹感にはしっかり対策をして食欲を抑えることがダイエット成功の秘訣！
空腹感について色々とお話してきました。
空腹感はダイエットの最大の敵であり、ライバルです。
空腹感に耐えている時間はとても辛いですが、それを乗り越えるときっと嬉しいことがたくさんあります。
我慢ばかりしていても、ストレスが溜まってしまい逆効果になることもあるので、たまにはご褒美の日を作りながら自分のペースで頑張りましょうね！
お腹が鳴ったりして恥ずかしい思いをすることもあるかもしれませんが、お腹が鳴り出したら、食べたもの一生懸命消化しているんだなと思ってください。
本当にお腹が空いている時に、ご飯を食べると更に美味しく感じます。
それにダイエットを続けて本物の空腹感が分かるようになると、空腹感が来るのが楽しみになってきます。
空腹感とうまく付き合いながら楽しくダイエットを続けましょう！
[chat face="img_5249.jpg" name="とろこ" align="left" border="yellow" bg="none"] 最後まで読んでくださってありがとうございました！よかったらこちらの記事も参考にしてくださいね [/chat]